[...] 4x12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami 4x12 piątek podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12/10/8 ściaganie drążka wyciągu w siadzie szerokim uchwytem do klatki 4x12 wznosy barków (szurgusy) 4x12 przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 4x12 nogi trenuje jeżdżąc na rowerze, grajac w piłke A i gdzie ewentualnie mozna dać brzuch???? czekam na [...]
Witam! Właśnie zaczynam II CYKL i wprowadziłem minimalne zmiany w planie... Czy może być tak? Dzień A Klatka - bez zmian 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej "PROG" (3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń) 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę "PROG" (3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń) 3. [...]
Poniedziałek KLATA wyciskanie klasyczne wyciskanie skos w gore rozpietki TRICEPS szwedki (wznosy tułowia w podporze tyłem ciężar na nogach) prostowanie ramion na wyciągu francuskie do czoła (przedramie) Wtorek PLECY Przyciąganie trójnika do klatki w opadzie Sciąganie drążka do karku Przyciąganie sztangielki do tułowia w opadzie(wiosłowanie) [...]
Witam chciałem dać minimalnie zmieniony plan treningowy Cyklu II w Grupie I I jednocześnie spytać czy wszystkie ćwiczenie oznaczone "PROG" to ćwiczenia podstawowe a wszystkie pozostałe to ćwiczenia izolowane? lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy [...]
[...] sztangietek bokiem 1seria 8-szrugsy 1seria 9-uginanie ramion ze sztanga (bic) 1seria 10-francuskie wyciskanie sztanga 1seria 11-brzuszki max 12-cos na lydki 1 seria 13-wznosy boczne w opadzie tulowia(na tylny akton naramiennych) poskracalem serie, w zlozonych zostawilem 2 serie bo jedna z nich to rozgrzewka, dodalem cwiczenia na brzuch, [...]
[...] 8 -uginaia mlotkowe 4 po 8 -uginanie przedramienia w oparciu o wew. czesc uda 3 po 10 Piatek BARKI:-wyciskanie sztangi zza karku 4 po8 -wyciskanie sztangi z klatki 4 po 8 -wznosy sztangielek bokiem 4 po 8 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia Nog nie cwicze z przyczyn obiektywnych. Dwa razy w tygodniu(jak mam czas)dozucam aeroby w formie jazdy [...]
Dieta i suplementacja już chyba przerobiona ;) Poniedziałek: Klatka 4 serie na płaskim 12/10/8/6 $ OK 3 serie skos hantlami 12/10/8 $ OK 3 serie rozpiętek 12108 OK Na dobite pompki. OK 1 SERIA STARCZY Wtorek:Plecy przedramiona 4 serie martwego ciągu 1210108 $ 3 serie wiosłowania ze sztangą 121088 $ 4 SERIE 3 serie wiosłowania hantlą 12108 [...]
1.nog nie cwicze narazie --- GLUPIE MYSLENIE 2.mozesz mi dac jakies cwiczenie na prostowniki pleców bo nie czaje co robic - MARTWY CIAG, WZNOSY Z OPADU ZE SZTAGNA TRZYMANA NA PLECACH 3.to w czwartek robic plecki a w piatek barki ??? LEPIEJ POLACZ PLECY Z BICEPSEM( WE WTROEK CHYBA TAM MIALES) A W PIATEK DAJ BARKI 4. i jeszcze daj cos tylny bark [...]
uraziloo mnie glownie ze barki a potem plecy - tylny bar ktez pracuje. I BEZ NOOG poniedzilek: klata: po 4 serie 1.wiciskanie w poziomie 2.wyciskanie w skosie, 3.hantelki w ukosie PO CO TO ???? 4.rozpietki w ukosie tricpes: 1.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]
No i gotowe: Program I/1 1. Unoszenie kolan (drążek) - brzuch 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - czworogłowe ud (2 Ćwiczenie z Programu I/2) 3. Uginanie nóg na maszynie stojąc - dwugłowe ud 4. Wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki - drążek prosty) - góra grzbiet 5. Wznosy tułowia z opadu - ławka rzymska - [...]
Witam wszystkich!! Chciałbym przedstawić Wam mój nowy plan treningowy na masę. Mam nadzieję, że już prawie wszystko jest tak jak ma być. Oto on: Poniedziałek: WOLNE Wtorek: NOGI BARKI BRZUCH Nogi: 1. Przysiady na suwnicy skośnej hack - maszynie (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń) 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - maszynie (4 serie po 12,10,8,8 [...]
[...] na hack maszynie - 3xmaks 2. Wtorek MM grzbietu -ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(szerokim)4xprog -przyciaganie linki wyciagu górnego w siadzie 4xprog -wznosy barków -"szrugsy"- 3x10 Biceps -"21" ze sztangą 3x -uginanie R ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3x10 3. Piątek MM ud [...]
[...] 2. Wtorek MM grzbietu -ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(szerokim)4x15 -przyciaganie linki wyciagu górnego w siadzie 4x15 -podciąganie sztangielki w opadzie 4x15 wznosy barków -"szrugsy"- 3x15 Biceps -"21" ze sztangą 3x -uginanie RR ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją)3x10 -uginanie R ze sztangielką w siadzie, w [...]